Vitamina B: qué son, propiedades, beneficios, qué alimentos contienen, contraindicaciones

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Las vitaminas del grupo B contienen ocho tipos de vitaminas, cada una con beneficios específicos para el organismo. Junto con la vitamina C, las vitaminas del grupo B son vitaminas hidrosolubles que pueden consumirse a través de los alimentos o de suplementos vitamínicos comerciales adecuados.

La mayoría de las vitaminas del grupo B se almacenan mediante procesos hepáticos, manteniendo la salud y realizando diversas funciones, por lo que son esenciales para nuestro bienestar. Pero, ¿qué son las vitaminas del grupo B, en qué alimentos se encuentran y en qué cantidades deben tomarse diariamente?

Qué son las vitaminas B

Las vitaminas que pertenecen al grupo B son:

  • B1
  • B2
  • B3 o PP
  • B5
  • B6
  • B8, también llamado H
  • Bc, también llamado folato
  • B12

Las funciones que desempeñan las vitaminas del grupo B son muchas y todas ellas esenciales para el organismo. Se toman a través de la dieta diaria o en forma de suplementos específicos con una formulación natural. Las vitaminas del grupo B tienen en común su termolabilidad, ya que son sensibles al calor, a excepción de las vitaminas B2, B6 y B12.

La B2, B6 y B8 también son fotosensibles y su concentración en los alimentos está estrechamente relacionada con su exposición al sol. Las vitaminas B también se ven afectadas por lo que se denomina antivitaminas, es decir, moléculas antinutricionales que pueden dificultar su asimilación en el organismo.

¿Qué alimentos los contienen? Todos los beneficios, propiedades y dosis recomendadas

Si sospecha que le faltan vitaminas del grupo B en su dieta, tendrá que añadir algunos alimentos a su lista de la compra:

  • Cereales integrales (arroz integral, cebada, mijo)
  • Carne (carne roja, aves, pescado)
  • Huevos y productos lácteos (leche, queso)
  • Legumbres (alubias, lentejas)
  • Semillas y frutos secos (pipas de girasol, almendras)
  • Verduras oscuras y de hoja verde (brócoli, espinacas, kai lan)
  • Frutas (cítricos, aguacates, plátanos)

Recuerde siempre que el mejor suplemento de vitamina B es su dieta. Si sigue una dieta controlada, pronto obtendrá muchos beneficios de la ingesta correcta de esta vitamina. He aquí algunos consejos dietéticos para integrar correctamente las vitaminas del grupo B en su dieta.

1. Alimentos que contienen Vitamina B 1 – Tiamina

La tiamina es responsable de convertir los carbohidratos en energía, así como de mejorar posiblemente la salud y la función del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.

Alimentos ricos en tiamina: La tiamina se encuentra en altas concentraciones en los cereales fortificados, los productos integrales fortificados (como el arroz integral), las judías negras, la carne de cerdo, la trucha, los mejillones y el atún. Tenga en cuenta que calentar los alimentos puede reducir su contenido de tiamina.

2. Alimentos que contienen vitamina B 2 – Riboflavina

La riboflavina puede ayudar al organismo a utilizar otras vitaminas del grupo B, convierte los alimentos en combustible y contribuye a la producción y el crecimiento de los glóbulos rojos.

Alimentos ricos en riboflavina: La riboflavina se encuentra de forma natural en los huevos, las vísceras, las carnes magras, la leche y las verduras. También se encuentra en los cereales enriquecidos y en los productos integrales.

3. Alimentos en los que se encuentra la vitamina B 3 – Niacina

La niacina es esencial para ayudar a mantener las funciones del sistema digestivo, la producción de hormonas, los nervios y la conversión de los alimentos en energía.

Alimentos ricos en niacina: la mejor manera de aumentar la ingesta de niacina es consumir alimentos como huevos, pescado, carnes magras, aves, cacahuetes, productos lácteos, arroz, aceite de arroz, cereales y panes enriquecidos.

4. Alimentos que contienen vitamina B5 – Ácido pantoténico

El ácido pantoténico se encarga de descomponer las grasas y los hidratos de carbono para obtener energía, así como de fabricar glóbulos rojos y colesterol. También ayuda al organismo a utilizar otras vitaminas, como la riboflavina.

Alimentos ricos en ácido pantoténico: Las mejores fuentes dietéticas de ácido pantoténico son la carne de vacuno, las aves de corral, el marisco, las vísceras, los huevos, la leche, las setas shiitake, los aguacates, las patatas, el brócoli, los cereales integrales (arroz integral, avena), los cacahuetes, las semillas de girasol y los garbanzos.

5. Dónde encontrar la vitamina B6 – Piridoxina

La piridoxina (más conocida como vitamina B6) es esencial para más de 100 reacciones enzimáticas necesarias para el metabolismo. También es necesario para el desarrollo saludable del cerebro durante el embarazo y la infancia, desempeña un papel importante en la función inmunitaria y ayuda a utilizar y almacenar energía.

Alimentos ricos en vitamina B6: La vitamina B6 se encuentra en las frutas (excepto los cítricos), las verduras con almidón como las patatas, las aves de corral, el pescado, las vísceras y los cereales enriquecidos.

6. Fuentes de vitamina B7 – Biotina

La biotina es más conocida por su contribución al crecimiento del cabello, la piel y las uñas, pero también es utilizada por el organismo para metabolizar los alimentos en energía.

Alimentos ricos en biotina: Las mejores fuentes dietéticas de biotina son la carne de vacuno, el cerdo, las vísceras, las yemas de huevo, el germen de trigo, las semillas de girasol, los boniatos, las almendras, los cereales integrales, las sardinas, las espinacas y el brócoli.

7. Alimentos que contienen vitamina B9 – Folato

Como toda mujer embarazada sabe, el folato es una parte esencial de su dieta.

Alimentos ricos en folato: El folato se encuentra de forma natural en alimentos como los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde oscura, las frutas y los zumos (especialmente el de naranja), los frutos secos, las judías y los guisantes. Una forma de vitamina B9 llamada ácido fólico se utiliza en los suplementos dietéticos y en los alimentos fortificados, como los cereales, los productos de harina fortificados y el arroz.

8. Alimentos que contienen vitamina B12 – Cobalamina

La cobalamina (más conocida como vitamina B12) tiene varias funciones en el organismo. Puede asegurar el mantenimiento saludable del sistema nervioso y de los glóbulos rojos, metaboliza las proteínas y sintetiza el ADN.

Alimentos ricos en vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en ningún alimento de origen vegetal. Se concentra en productos animales como el hígado de vacuno, las almejas, el pescado, las aves de corral, los huevos y la leche. Algunos cereales y levaduras alimenticias también están enriquecidos con vitamina B12.

Síntomas de carencia, dosis y excesos de vitaminas B

La carencia de vitaminas del grupo B resulta peligrosa para la salud del organismo, provocando el riesgo de avitaminosis o hipovitaminosis. Del mismo modo, una dosis excesiva de vitaminas del grupo B puede provocar una hipervitaminosis con consecuencias incluso graves para la salud del organismo. Aquí están todas las dosis de ingesta diaria recomendadas de vitaminas del grupo B.

1. Vitamina B 1 – Tiamina

Dosis diaria: según diversos estudios, los hombres adultos deben tomar 1,2 mg de tiamina, mientras que las mujeres adultas deben tomar 1,1 mg y las embarazadas o lactantes 1,4 mg.

Síntomas de carencia: las personas que no consumen suficiente tiamina pueden experimentar falta de apetito, pérdida de peso, confusión, pérdida de memoria, debilidad muscular o síntomas cardiovasculares.

2. Vitamina B 2 – Riboflavina

Dosis diaria: los hombres necesitan 1,3 mg de riboflavina; las mujeres deben consumir 1,1 mg, aunque se recomienda 1,4 mg para las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes deben intentar consumir 1,6 mg.
Síntomas de carencia: Una ingesta inadecuada de riboflavina puede provocar un empeoramiento de la piel, llagas en la boca, labios agrietados e hinchados, caída del cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos, infecciones, problemas del sistema reproductivo y nervioso y, en casos graves, anemia o cataratas.

3. Vitamina B 3 – Niacina

Dosis diaria: Se recomienda que los hombres consuman 16 mg de niacina, mientras que las mujeres deben aspirar a consumir 14 mg. Las mujeres embarazadas necesitan 18 mg de esta vitamina, mientras que las que están amamantando necesitan 17 mg. Sólo hay que asegurarse de no superar los 35 mg al día, ya que las dosis altas pueden provocar un aumento del azúcar en sangre, daños en el hígado, úlceras pépticas y erupciones cutáneas.

Síntomas de carencia: la carencia de niacina puede presentarse en forma de confusión, problemas digestivos, inflamación de las mucosas y llagas con piel escamosa.

4. Vitamina B5 – Ácido pantoténico

Dosis diaria: los adultos deben consumir 5 mg de ácido pantoténico, aunque las mujeres embarazadas necesitan 6 mg y las que están amamantando deben tomar 7 mg.

Síntomas de carencia: la carencia de ácido pantoténico es poco frecuente. Quienes la padecen pueden experimentar entumecimiento o ardor en manos y pies, fatiga extrema, dolores de cabeza, irritabilidad, inquietud, trastornos del sueño, problemas digestivos y pérdida de apetito.

5. Vitamina B6 – Piridoxina

Dosis diaria: Si usted es un adulto menor de 50 años, se recomienda una dosis de 1,3 mg de vitamina B6. Los hombres mayores de 50 años deben aumentar la dosis diaria a 1,7 mg y las mujeres del mismo grupo de edad deben aspirar a 1,5 mg. Las mujeres embarazadas deben consumir 1,9 mg y las mujeres en periodo de lactancia deben subir a 2 mg.

Síntomas de carencia: la carencia de vitamina B6 es poco frecuente, pero los síntomas son anemia, sarpullidos, piel escamosa alrededor de los labios, grietas en la comisura de los labios, lengua hinchada, depresión, confusión y debilidad del sistema inmunitario.

6. Vitamina B7 – Biotina

Dosis diaria: Los adultos deben procurar consumir 30 mcg de biotina; si está amamantando, aumente la ingesta a 35 mcg.

Síntomas de deficiencia: la deficiencia de biotina es poco frecuente, pero los síntomas incluyen pérdida de cabello, uñas quebradizas, erupciones o infecciones, niveles elevados de ácido en la sangre y la orina, convulsiones y trastornos del sistema nervioso.

7. Vitamina B9 – Folato

Dosis diaria: los adultos deben apuntar a 400 mcg de ácido fólico, mientras que las mujeres embarazadas deben aumentar su dosis a 600 mcg y las mujeres en periodo de lactancia deben consumir 500 mcg. Se ha establecido un límite de 1.000 mcg al día para el folato, ya que la administración de suplementos de ácido fólico por encima de esta cantidad puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, lo que podría provocar daños permanentes en los nervios, y también podría aumentar el riesgo de algunos cánceres.

Síntomas de carencia: llagas en la boca y en la lengua, diarrea, gingivitis, crecimiento deficiente y cambios en el color de la piel, las uñas o el cabello. La deficiencia de folato puede causar anemia , mientras que las mujeres embarazadas que no reciben suficiente folato tienen un mayor riesgo de parto prematuro y de dar a luz a bebés con defectos del tubo neural y bajo peso al nacer.

8. Vitamina B12 – Cobalamina

Dosis diaria: los adultos deben tomar 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Las mujeres embarazadas deben aumentar su dosis a 2,6 mcg y las mujeres en periodo de lactancia deben aumentar aún más la cantidad a 2,8 mcg.

Síntomas de carencia: Los signos de una ingesta inadecuada de vitamina B12 incluyen debilidad, fatiga, hormigueo en manos y pies, problemas digestivos, pérdida de apetito, úlceras en la boca, falta de aliento, mareos, depresión, cambios de humor, irritabilidad, disminución de la cognición y la memoria, piel pálida y zumbidos en los oídos.